Che cos’è la creatina?

La creatina (acido metilguanidina acetico) è un composto azotato sintetizzato nel corpo e rimane un aiuto ergogenico ampiamente utilizzato da atleti e praticanti di attività fisica ricreativa. Inoltre, circa l’1–2% della creatina intramuscolare al giorno viene degradata nel sottoprodotto metabolico creatinina ed escreta attraverso le urine.

Pertanto, il corpo ha bisogno di reintegrare circa 1–3 g di creatina al giorno per consentire il mantenimento delle riserve di creatina a un livello omeostatico. L’evidenza suggerisce che l’assunzione di 5 g di creatina monoidrato (~0,3 g·kg−1) quattro volte al giorno per 5-7 giorni è il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina intramuscolare. Tuttavia, anche dosi più piccole (2–5 g o 0,3 g·kg−1) sono efficaci nel mantenere le riserve di creatina intramuscolare. Pertanto, è accettato che il carico di creatina possa non essere necessario, sebbene questo approccio rimanga il mezzo più rapido per aumentare il livello di PCr intramuscolare.

Perché è utile al caldo?

L’effetto ergogenico della creatina per l’esercizio fisico al caldo sembra essere dovuto alla capacità della creatina di ritenzione di acqua intracellulare.

La supplementazione di creatina è stata suggerita in quanto capace di promuovere l’iper-idratazione e ha mostrato anche effetti positivi sulla termoregolazione, ovvero determinando una maggiore efficienza dei processi termoregolatori del corpo. Inoltre, la creatina supplementata ha mostrato anche di limitare gli effetti sul decremento delle prestazioni durante la disidratazione.

Tutti i risultati finora ottenuti hanno mostrato una forte evidenza che l’integrazione di creatina può essere una strategia nutrizionale efficace per gli atleti impegnati in esercizi ad alta intensità in ambienti caldi e umidi, senza ostacolare le capacità termoregolatorie.