Cos’è la creatina?

La creatina o “acido metilguanidinoacetico” è un aminoacido che si trova naturalmente nel nostro corpo, precisamente nel muscolo scheletrico in quantità variabili dai 160 mmol per chilogrammo di peso corporeo ai 110 mmol per chilogrammo di peso corporeo (Questa situazione è più comune nei vegetariani e nei vegani).

Dove si trova?

La creatina può essere assunta tramite il cibo, alimenti che ne contengono la quantità maggiore sono il pesce e la carne rossa oppure può venire sintetizzata, nella quantità di 1 g al giorno, da parte dei nostri reni e dal nostro fegato. Essi creno la creatina partendo da due altri aminoacidi: l’arginina e la glicina. Con una dieta bilanciata normalmente si assumono circa 1-2 grammi di creatina al giorno e i nostri depositi si saturano al 60-80%.

L’integratore

Quando si vogliono saturare i depositi di creatina e aumentarli al fine di ottenere dei vantaggi sulla performance (la creatina infatti aiuta soprattutto per sforzi ad alta intensità) è l’ora di ricorrere all’integrazione!

Esistono due metodi per saturare i depositi di creatina: il metodo rapido e il metodo lento. Il metodo rapido prevede una supplementazione di 5 g di creatina per 4 volte al giorno per 5 o 7 giorni, mentre il metodo lento prevede dai 3 ai 10 grammi (dipende dallo sport praticato, dalla persona e da molte altre variabili, tendenzialmente gli atleti hanno bisogno di dose verso i 5-10 g)di creatina al giorno per 28 giorni.

Il metodo lento coincide anche con il protocollo di assunzione successivo a quello della ricarica rapida. La supplementazione continua è importante perché si è visto che una volta che i depositi di creatina sono saturati il corpo ci mette dalle 4 alle 6 settimane per tornare ai livelli di creatina pre-supplementazione.

Perché assumerla?

La sua assunzione è utile per migliorare la capacità di esercizio e l’adattamento. Questi adattamenti permetterebbero a un atleta di svolgere un maggior lavoro durante una serie di serie o sprint, portando a maggiori guadagni in forza, massa muscolare e/o prestazioni a causa di un miglioramento della qualità dell’allenamento. Per la performance si è visto un miglioramento del 10-20% rispetto a chi non assumeva creatina.

Per chi è utile?

Utile per chi vuole aumentare la sua capacità di esercizio e aumentare la sua massa muscolare. Un esempio sono le gare corte di nuoto tra i 50 e i 200 m.

Effetti collaterali?

La creatina è uno degli integratori più diffusi al mondo, pensate che le stime indicano che in America si consumino circa 4 milioni di chilogrammi all’anno di creatina.

Il suo utilizzo è diffuso soprattutto negli atleti maschi che praticano sport di forza/potenza, ma vi è un utilizzo importante anche in altri sport come ad esempio nel basket, nel calcio, nel golf e nel nuoto oltre che nel wrestling.

Dal 1990, data della sua scoperta, più di un milione di studi sono stati effettuati sulla sua sicurezza. Hanno valutato l’effetto di una supplementazione continua per 5 anni alle dosi di 0.3 a 0.8 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo e l’unico effetto collaterale registrato è stato l’aumento di peso (dovuto alla ritenzione di acqua intracellulare).

Al contrario dagli studi sono emersi molti dati sulla sua efficacia, sui benefici per la performance e sui vantaggi per la salute. In particolare nessun effetto avverso riguardante i reni è stato dimostrato da studi scientifici e si consiglia solo a chi è già affetto da malattie renali di consultare il proprio medico, ma in realtà si tratta di un eccesso di prudenza.

Tutti gli studi effettuati confermano che la creatina monoidrato è sicura da assumere sia per individui allenati che non allenati e per individui di qualsiasi età dai bambini agli anziani. Infatti la dicitura in etichetta “non assumere sotto i 18 anni) che si può trovare in alcune confezioni è più una tutela legale per le aziende piuttosto che una tutela per la salute dal momento che non esistono studi scientifici che hanno trovato evidenze che ne sconsiglierebbero l’uso in bambini o adolescenti.

Conclusione

L’utilizzo di creatina è sicuro per tutti, inclusi i giovani atleti ed è utile a patto che l’atleta rispetti le seguenti condizioni:

1) l’atleta è coinvolto in competizioni sportive ad alta intensità

2) l’atleta segua una dieta ben bilanciata e strutturata per la performance

3) l’atleta sia informato sul corretto uso e non ecceda le dosi indicate.