Acqua e non solo…

L’idratazione è uno degli aspetti più cruciali nella vita quotidiana, poiché un’adeguata assunzione di acqua consente al corpo di svolgere tutte le sue funzioni in modo efficiente. L’importanza dell’acqua cresce ulteriormente quando la sua carenza o un’assunzione inadeguata possono provocare gravi problemi di salute, come ad esempio il colpo di calore da sforzo. Fortunatamente, esistono diverse strategie per prevenire o ridurre il rischio di tale condizione, che si possono suddividere in azioni da intraprendere prima, durante e dopo l’esplorazione.

Prima

È fondamentale monitorare il colore delle urine e adeguare l’idratazione di conseguenza, in modo da iniziare l’attività in uno stato di eu-idratazione, o addirittura in uno stato di iper-idratazione, nel caso in cui le opportunità di bere durante l’esplorazione siano limitate e il rischio di perdere più sudore di quanto si possa reintegrare con l’acqua sia elevato.

Una strategia utile prevede l’assunzione di sodio (20-40 mg/kg di peso corporeo(p.c.)) insieme a 10 ml/kg p.c. di liquidi, 1-2 ore prima dell’attività. Inoltre, l’assunzione di glicerolo (1,2-1,4 g per kg di massa magra) nei 90-180 minuti precedenti l’evento, con 25 ml/kg di liquidi, aiuta a trattenere più acqua nel corpo. La combinazione di sodio e glicerolo risulta più efficace nel trattenere i liquidi rispetto all’uso di solamente uno dei due.

Durante

Per scegliere i liquidi più adatti, è necessario considerare le richieste energetiche, il contenuto di elettroliti e la palatabilità. Durante l’esercizio, è importante evitare di bere troppa acqua rispetto alle perdite, poiché un eccesso di liquidi può portare a una condizione di iponatremia. Questa, più che dalle perdite di sodio, deriva dall’assunzione eccessiva di acqua. Tuttavia, questo rischio non sempre viene preso in considerazione quando la modalità di assunzione dei liquidi avviene in modo non controllato, ma ad libitum, senza una programmazione precisa.

Dopo

Durante l’attività fisica, è consigliabile bere una quantità di liquidi pari al 150% del peso perso per garantire una corretta reidratazione. Sebbene l’acqua possa essere sufficiente, è stato dimostrato che l’assunzione di liquidi contenenti elettroliti, proteine o carboidrati accelera il processo di reidratazione. Inoltre, il consumo di cibo dopo l’attività contribuisce anch’esso a migliorare la velocità di recupero idrico, favorendo il reintegro ottimale dei liquidi e dei nutrienti persi.