I carboidrati

I carboidrati sono il nutriente essenziale nel calcio, poiché vengono utilizzate le riserve di glicogeno muscolare per avere energia durante una partita. Quando queste riserve si esauriscono l’atleta diventa stanco e inizia ad essere affaticato e i gesti atletici iniziano a perdere di efficacia.

In uno studio si è visto che, a partita terminata, il muscolo vasto mediale aveva perso le sue riserve di glicogeno per circa la metá.

Per questo i calciatori devono ottimizzare la propria alimentazione con lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.

Prima…

È consigliato consumare uno dei pasti principali (ad esempio il pranzo se la partita si svolge nel pomeriggio) circa tre o quattro ore prima dell’evento. In questo pasto ci dovranno essere cibo facilmente digeribile e il pasto dovrà essere composto da circa 3-4 g carboidrati per kg peso corporeo. Nel giro di un’ora dall’inizio della partita potranno essere consumati snack contenenti 25 o 30 g di carboidrati.

…durante

Negli sport con durata tra 1 e 2,5 ore si consiglia durante l’attivitá sportiva di assumere 30-60 g di carboidrati all’ora sottoforma di maltodestrine, saccarosio o glucosio. L’utilizzo di carboidrati ha dimostrato di ridurre o persino eliminare l’insorgenza della fatica, la diminuzione delle capacità cognitive e delle abilità motorie del calciatore. Infine l’utilizzo di una soluzione di carboidrati da utilizzare tramite mouth rinse ha dimostrato anch’essa di ridurre gli effetti negativi dell’esaurimento delle riserve di glicogeno.

…e dopo

Alla fine della partita dovranno essere ristabilite le riserve di glicogeno muscolare. Questo processo avviene in modo naturale anche se non forniamo cibo dopo l’evento, ma se forniamo una quantità adeguata di carboidrati le riserve si ristabiliranno dieci volte più velocemente.

Il ristabilirsi delle riserve avviene in circa 24 ore, ma se vengono programmate due sessioni di allenamento a distanza di 8 ore uno dall’altro la risintesi del glicogeno dovrà essere stimolata il più presto possibile tramite assunzioni di carboidrati sia solidi che liquidi.