I carboidrati: l’energia per vincere

Durante una partita di calcio, un giocatore percorre circa 14 chilometri nei 90 minuti di gioco, distanza che può aumentare in caso di supplementari. Il calcio richiede l’attivazione sia del sistema aerobico (utilizzato durante la corsa) sia del sistema anaerobico (impiegato soprattutto dal portiere o durante gli scatti). La fatica può insorgere durante la partita, spesso in coincidenza con la deplezione delle riserve di glicogeno muscolare. Questo esaurimento porta a una riduzione della capacità di corsa del calciatore e a una diminuzione della precisione nei gesti atletici. Assumere carboidrati prima e durante la partita aiuta a ritardare l’insorgere della fatica e a migliorare la precisione atletica, come dimostrato dagli interventi nutrizionali adottati in ambito sportivo.

Come fare?

Una delle strategie più diffuse è il carbo-load, o ricarica dei carboidrati, che prevede un’elevata assunzione di alimenti ricchi di carboidrati nelle 48 o 36 ore precedenti alla partita. Questa strategia è efficace per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare, ma può causare disturbi gastrointestinali in chi non è abituato a seguirla.

La ricarica di carboidrati è quindi utile, ma deve essere pianificata con attenzione per evitare effetti indesiderati. Durante la partita, invece, è consigliabile consumare carboidrati, preferibilmente sotto forma di gel o bevanda, e valutare se assumerli completamente o usarli con la tecnica del mouth rinse (sciacquo orale), dove la bevanda viene tenuta in bocca e poi viene sputata.